Как заделать дырку на крыле автомобиля


Как заделать дырку в пороге автомобиля без сварки

Приобретая подержанный автомобиль или проводя плановый осмотр своей машины необходимо оценить степень износа кузова, который начинается с гниения порогов, как наиболее уязвимых мест ТС. Как заделать дырку в пороге автомобиля без сварки, если обнаружены первые очаги коррозии? Несколько простых, но действенных способов представлено ниже.

Холодные способы заделки дырок на порогах

В зависимости от степени повреждения выбирается холодный или горячий способ ремонта. К холодному методу относятся кузовные работы, которые не требуют наличия сварочного оборудования. Небольшое отверстие можно заделать:

  • строительной шпатлевкой;
  • с использованием стекловолокна;
  • грунтовкой с закреплением мест молдингами.

Полугорячий метод предполагает использование паяльника для заделки мелких отверстий.

Как заделать дырку стекловолокном

Наиболее простой способ, как заделать дыру в пороге авто без сварки, это использовать заплату из стекловолокна. Для ремонта понадобится:

  • Две заплаты из стекловолокна по размеру на 2 см больше, чем очаг коррозии. Допускается использовать стеклопластик или стеклоткань.
  • Грунтовка автомобильная, обезжириватель.
  • Наждачная бумага, болгарка для предварительной очистки поверхности.
  • Шпатель.
  • Лак, краска.

Самостоятельный ремонт занимает до 1 часа и не требует особых навыков, нужно:

  1. Снять болгаркой слой старой краски.
  2. Зачистить порог, если обнаружены ржавые вмятины, сквозные отверстия, обработать обезжиривателем.
  3. Вмятины хорошо прогрунтовать, материал должен полностью просохнуть.
  4. Вырезать накладки из стекловолокна, приложить на сухую поверхность, закрепить клеевым составом, эпоксидной смолой.
  5. После высыхания поверхность грунтуют, ошкуривают наждаком и красят.

При использовании стекловолокна рекомендуется дополнительно закрепить пороги молдингами.

Заделка дыр шпатлевкой

Восстанавливать пороги шпатлевкой рекомендуется в следующих случаях:

  1. При отсутствии больших сквозных дыр.
  2. Если наблюдаются средние очаги коррозии, которые не повлияли на геометрию.
  3. При первичной ржавчине.

Заделывать пороги данным способом достаточно просто, ремонт занимает до 2 часов, не требует специальных навыков, но при этом необходимо наличие необходимого инструмента и материала. Для ремонта понадобится:

  • строительная стекловолокольная и автомобильная стандартная шпатлевка;
  • болгарка;
  • алюминиевая сетка, если придется залатать значительное, но единственное отверстие;
  • наждак средней абразивности от 800 грит;
  • шпатель средний;
  • обезжириватель;
  • грунтовка автомобильная;
  • краска, лак.

Начало ремонта требует предварительной подготовки поверхности, для этого нужно:

  1. Зачистить порог от старой краски, срезав слой отработанного материала болгаркой.
  2. Зашкурить поверхность, обработать обезжиривателем.
  3. Если порог не имеет сквозных отверстий, алюминиевая сетка не используется. Если обнаружен значительный глубокий очаг коррозии, вырезать необходимую по размеру заплату из сетки, приложить на выемку.
  4. Замазать сетку строительной шпатлевкой. Если повреждения незначительные, наложить слой шпатлевки, выравнивая состав. Дать просохнуть.
  5. Ошкурить, нанести тонкий слой автомобильной грунтовки.
  6. После высыхания зачистить место наждачной бумагой.
  7. Прокрасить, пролакировать.

Вариант заделывания дыр строительной шпатлевкой часто используется при ремонте кузова, но опытные водители его не рекомендуют, поскольку она начинает рассыхаться через 7-9 месяцев, пропускает влагу и коррозионное разрушение продолжается.

Метод холодной сварки

Способ подходит для заделывания небольших дыр в порогах, когда нет масштабных очагов ржавчины и не поврежден внутренний металл, усилитель порога. Для ремонта понадобится полиэфирные смолы для кузовных работ, т. е. эпоксидка. Процесс ремонта по шагам:

  1. Дыры зачищаются наждаком, шлифовальным кругом, обезжириваются.
  2. Смола разводится в необходимых пропорциях или используется готовый состав.
  3. Стеклоткань необходимого размера пропитывается смолой, клеится на дыру.
  4. После высыхания поверхность грунтуется, ошкуривается и красится.

Данный способ подходит для ремонта тех частей кузова, которые не испытывают нагрузок. Если такой метод выбирается для порогов, рекомендуется всегда устанавливать металлические молдинги.

Ремонт путем заделывания отверстия металлом

Металлические заплаты и последующая пайка считаются самыми продуктивными средствами для восстановления порогов, даже при большой площади коррозии. Если ржавчина не привела к деформации центральных стоек и перекосу геометрии, то можно использовать металлические заплаты и укреплять их паяльником. Для ремонта понадобятся следующие материалы и инструменты:

  • металлическая заплата, размер на 2 см больше, чем отверстие от коррозии.
  • монтажный молоток;
  • болгарка;
  • наждачная бумага средней абразивности;
  • антигравий;
  • состав против ржавчины — ортофосфорная кислота, если есть;
  • паяльник, оловянный припой;
  • грунтовка автомобильная, обезжириватель.

Предварительные работы начинаются с обработки поверхности болгаркой после того, как срезан отработанный слой краски, для этого нужно:

  1. Зачистить пороги, определить места коррозии.
  2. Вырезать с металла, можно использовать банки из под автохимии, заплаты необходимого размера.
  3. Обслужить края заплаты, обработать порог обезжиривателем.
  4. Припаять заплату сплошным швом.
  5. Если металл выступает над поверхностью кузова, утопить пузырь молотком.
  6. Вмятину на металле обработать грунтовкой, выравнивая всю поверхность. Использовать для первого слоя фосфатный грунт. Через 10 минут нанести стандартный автомобильный.
  7. Дать просохнуть. Ошкурить, нанести слой краски, лака.

Опытные водители рекомендуют не наносить краску на пороги сразу после ремонта, а обработать поверхность слоем антигравия, покраску проводить на 7-8 день.

Заделка точечных дыр

При диагностике автомобиля, если на пороге наблюдается точечная дыра от коррозии, в 80 % случаев приходится не только заделывать отверстие, но и менять усилитель. Полноценный осмотр покажет большие участки ржавого металла под слоем ЛКП. Если точечная дыра произошла от механического повреждения, то она не связана с естественным износом металла, поэтому заделка небольших отверстий проводится с использованием шпатлевки либо пайки.

Пайка проводится по тому же алгоритму, как и заделывание дыры листом металла, единственным исключениям остается небольшой размер заплаты.

Использование пайки

Если небольшие отверстия в пороге или днище авто заделываются пайкой, то в этом помогут простые советы:

  1. Для прогрева металла, толщиной более 0,5 мм бытовые паяльники малопригодны. Лучше использовать портативную газовую горелку, которая имеет небольшой баллон от 400 до 700 мл. Работы будут проходить быстрее.
  2. Для пайки порогов необходим припой и флюс. Для припоя используют состав со свинцом или оловом, флюс можно заменить кислотой электролитной.

Мастера рекомендуют вообще не использовать пайку для кузовных работ. Главная причина состоит в том, что припой, олово или свинец имеют намного меньший электропотенциал, чем железо, в процессе их контакта возникает электрохимическая коррозия, которая в дальнейшем может привести к возникновению полноценной ржавчины в местах стыка.

Второй недостаток пайки — это огневые работы, которые проводятся в безопасном месте и максимально осторожно.

Заделка масштабных разрушений

Любая дырка в пороге автомобиля свидетельствует о начале коррозии, но что делать если разрушения металла масштабные и простыми средствами не обойтись? В этом случае требуется газосварочный аппарат, полноценное переваривание кузова, а иногда полная замена частей днища и крыльев.

Поверхностный ремонт с использованием шпатлевки, стекловолокна, небольших заплат металла не изменят ситуацию кардинально, гниение кузова продолжится.

Как исправить ожоговое отверстие в автомобильном сиденье или ковре

Автор Contribuutor

www.qualitysmart.co.uk/custom/Picture13402.jpg

Как исправить прожоговое отверстие в автомобильном сиденье. Этот ремонтный наконечник лучше всего работает с тканевыми сиденьями. Этот наконечник можно использовать для устранения ожогов других тканей и предметов, таких как диван или даже ковер.

Шаг 1

Соберите свой клей и инструменты и отправляйтесь в машину. Возьмите лезвие и СКРЕБОК под сиденьем автомобиля, где ткань скрыта от глаз.Обязательно соберите весь тканевый пух, который вы соскребаете.

Шаг 2

Выдавите немного супер-клея в отверстие для прожига. Возьмите пух ткани, который вы собрали, и поместите в прожигательное отверстие. Возьмите карандаш и осторожно протолкните ткань в прожигательное отверстие. Когда клей начнет высыхать, вы сможете лучше манипулировать тканью в отверстии. Если вы все сделаете правильно, это может занять немного практики, дыра должна быть едва заметна.

Шаг 3

Этот базовый ремонт может работать с различными мягкими тканями.Он также хорошо работает на ковре, особенно на берберском или петлевом ковре. Если петля ослабла, нанесите супер клей в оголенную область, полностью протолкните ее. Поместите тяжелый предмет по области и оставьте на некоторое время. Вес объекта полностью вдавливает ковер в клей, надеясь, что петля больше не подтянется. Это также заставит ковер выглядеть как новый, и вы сможете пылесосить область после высыхания.

В дополнение к вышеперечисленным шагам вы можете использовать лак для ногтей, чтобы починить ожоговое отверстие.Найдите лак для ногтей в соответствии с оттенком ткани, которую вы пытаетесь исправить. Нанесите немного лака для ногтей в отверстие, особенно там, где ткань нуждается в небольшом количестве наполнителя или подкраске. Это может помочь смешать отверстие для прожигания еще больше, поэтому оно станет еще менее заметным.

Советы
  • Используйте Super Glue Осторожно и быстро.
  • Старайтесь не прикасаться к клею только к ткани.
Предметы, которые вам понадобятся
  • Лезвие бритвы
  • Карандаш Super Glue
  • или другой небольшой инструмент.
  • Лак для ногтей
Еще статьи
.

Сверление отверстий в кузове автомобиля

Просверлить одно или несколько отверстий в кузове автомобиля необходимо для установки дополнительных приспособлений, таких как антенна, зеркало на крыле или фаркоп.

Хотя это не сложно, ошибки стоят дорого. Одно скольжение дрели может привести к значительному повреждению малярных работ в иметь значение секунд.

Прежде чем взять инструмент, спланируйте, что именно вы собираетесь делать, и лучший способ сделать это.

Никогда не сверлите отверстие, не задумываясь о том, что за ним, и поэтому избегайте несчастные случаи такие как пирсинг радиатор при установке значка на решетку, бензобак при установке фонаря заднего хода, или вызывая короткое замыкание при установке дополнительного датчика.

Большинство отверстий можно сделать с помощью дрели и подходящего сверла. Всегда используйте маленький бит, чтобы сделать пробную дыру. Для более крупных отверстий есть приспособления для дрели, такие как конические шлифовальные машины и фрезы.

Металлорежущие станки или штампы обычно можно нанять у специализированных фирм. Там, где установлены лезвия, убедитесь, что у вас есть запасные части.

Сверлить отверстие

Защитите кузов крестообразной липкой лентой и отметьте место, где нужно просверлить карандашом.

Кузов автомобиля изогнутый, блестящий и легко царапается. Во избежание соскальзывания инструмента для маркировки или сверления наложите на место для сверления крестообразную малярную ленту шириной 1 дюйм (25 мм).

Тщательно выбирайте, измеряйте и пометьте точное место карандашом. Используйте молоток и острый центральный удар, чтобы сделать легкое углубление в металле.

Используйте центральный удар, чтобы сделать отступ для металла, готового к сверлению. Сделайте только легкий отступ.

Если ваша силовая дрель имеет переменную скорость, установите ее на высокой скорости. Выберите маленький бит, не больше дюйма (3 мм), чтобы просверлить пробное отверстие через отметку. Пилотное отверстие обеспечит центр для большего бита.

Используйте серию больших долот, чтобы просверлить отверстие до необходимого размера. Как правило, каждый используемый размер бита должен быть не более чем в два раза больше диаметра предыдущего.

Замаскируйте кончик файла лентой, чтобы не повредить лакокрасочное покрытие.

Так что после бурения 1/3 дюйма. (3 мм) направляющее отверстие, используйте бит 6/16 дюйма (5 мм) или 1/4 дюйма (6 мм), чтобы увеличить его.

Чтобы снова расширить отверстие, используйте 3 / 8in. (10 мм) бит.

Пощипывая большие отверстия

Зуборез или резак для листового металла используется для удаления больших площадей металла, таких как вырезание оконных проемов в боковой части фургона.

Отметьте апертуру в общих чертах. По описанному методу просверлите банку. (6 мм) отверстие в любой точке внутри контура отверстия.

Вставьте лезвие откусывания в отверстие. Когда вы сжимаете ручки откусывания, лезвие прорезает прорезь шириной около 2 мм (3/32 дюйма). Каждое сжатие достижения Слот про Лин. (6 мм).

Лезвие очень твердое, но может легко сломаться при прохождении поворота. Убедитесь, что у вас есть запасные лезвия.

Используя резак бака

Небольшой резак для бака с регулируемым лезвием может быть установлен на ручную скобу плотника, чтобы вырезать отверстие для воздушного или крылового зеркала.

Это не самый простой способ вырезания отверстия в кузове автомобиля, и он может оказаться менее точным для отверстий большего размера. Круглый дырокол предпочтителен.

Лезвие резца для бака можно отрегулировать по диаметру необходимого отверстия. Он вращается вокруг сверла, чтобы вырезать металлический круг.

Начните с просверливания контрольного отверстия в центре режущего круга. Держите ручную скобу в вертикальном положении, вырезая отверстие.

Использование дырокола

Поверните с помощью шестигранного ключа

Пробойник из листового металла с круглым отверстием имеет две блокирующие детали, которые поместиться на каждой стороне металлической панели, чтобы пробить отверстие фиксированного диаметра при затягивании.

Может использоваться для отверстий в воздухе или в крыле. Различный удар необходим для каждого размера отверстия. Если ударное лезвие не будет очень острым, оно будет смять края отверстия.

Маскируйте металл и отметьте центр необходимого отверстия. В соответствии с описанным методом просверлите отверстие, достаточно большое, чтобы взять пробойник.

Соберите половину пуансона с каждой стороны панели. Пройдите через болт, чтобы присоединиться к ним. Затяните болт, чтобы пробить отверстие.

Для демонтажа открутите болт и разделите половинки.

Используя коническую дробилку

Увеличить пилотную дыру.

Конусообразный конический шлифовальный станок или резак может быть установлен на дрель. Он будет делать отверстия разных размеров вплоть до максимального его диаметра. При использовании под углом он сделает овальные отверстия.

Это полезно для создания отверстий, таких как отверстия для антенн или зеркал в крыле.

Маскируйте область и отметьте контур отверстия. Просверлите центральное контрольное отверстие описанным способом.

Увеличивайте его с помощью ножа или мясорубки, пока он не достигнет контура. Будьте осторожны, чтобы не выходить за рамки.

Не пытайтесь ускорить резание с помощью инструмента. Очень тонкий металл, часто используемый для автомобильных крыльев, легко искажается.

Увеличение просверленного отверстия с помощью файла

Замаскируйте кончик файла лентой, чтобы не повредить лакокрасочное покрытие.

Большинству антенн требуется отверстие диаметром около 3/4 дюйма (19 мм).Нецелесообразно сверлить такое большое отверстие, но меньшее отверстие можно увеличить с помощью файла.

Маскируйте область и отметьте отверстие в общих чертах. Просверлите 10 мм отверстие описанным способом.

Работайте равномерно вокруг отверстия, сохраняя файл в вертикальном положении.

Возьмите 6-миллиметровый напильник с крысиным хвостом и оберните пять или шесть слоев липкой ленты вокруг наконечника, перекрывая его в конце.

Лента не позволит файлу повредить лакокрасочное покрытие, если он случайно выскользнет из отверстия во время работы.

,

Как исправить крылатую лопатку (ОБНОВЛЕНО 2020)

Что такое крылатая лопатка?

Крылатая лопатка (также известная как Scapula Alata) - это когда медиальная (внутренняя) граница лопатки выступает за грудную клетку.

(в идеале - он должен сидеть совершенно ровно!)

Крылатая лопатка может наблюдаться в:

  • Нормальная поза отдыха (статическая) и / или
  • Определенные движения плеч (динамическая) ,

Содержимое этого блога не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения. Вы используете контент, предоставленный в этом блоге, на свой страх и риск.

Для получения дополнительной информации : медицинский отказ от ответственности


Почему вы должны обратиться к нему

Крылатая лопатка может привести к:

Что вызывает крыло лопатки?

Упражнения, которые вам понадобятся, будут зависеть от того, что в первую очередь вызывает вашу крылатую лопатку.

1. Pectoralis Minor стеснение / чрезмерная активность

Тугой / гиперактивный Pectoralis Minor (вдоль стороны лопатки левого бедра и бицепс с короткой головой) может стянуть внутреннюю границу лопатки с грудной клетки.


2. Serratus Anterior слабость / торможение

Serratus Anterior - это первичная мышца, которая прикрепляет лопатку к ребру .

Он крепится к нижней поверхности лопатки и сбоку от грудной клетки.

Если у вас нет силы и / или контроля над этой очень важной мышцей, это может привести к лопаточному крылу.

3. Паралич длинного грудного нерва

Длинный грудной нерв (берущий начало в шее) снабжает переднюю мышцу Serratus.

Если есть какие-либо проблемы с этим нервом, это может привести к невозможности сокращения Serratus Anterior.

Без активации этой мышцы будет трудно стабилизировать лопатку на грудной клетке.

Другие нервы (при повреждении), которые могут привести к лопаточному крылу, включают:

  • Спинной лопаточный нерв и
  • Спинной вспомогательный нерв.

Моя рекомендация : Проведите ЭМГ-тестирование нерва, чтобы увидеть, есть ли какие-либо проблемы с электрическими сигналами.

4. Плоский грудной отдел позвоночника

Лопатка и грудная клетка имеют соответствующую изогнутую форму. (вогнутое-выпуклое соотношение)

Если верхняя часть спины плоская, это может привести к несовпадению поверхностей.

Это не позволит лопатке соответствовать форме грудной клетки.

Для получения дополнительной информации : Упражнения для плоского грудного отдела позвоночника.


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на Facebook странице !
(я там делюсь своими лучшими советами!)


Как узнать, есть ли у вас крылатая лопатка?

a) Статический тест

Инструкции:

  • Стойка в расслабленной позе.
  • Держите руки по бокам.
  • Заставьте кого-нибудь сфотографировать вашу спину.
  • Соблюдайте область лопатки.

Результаты: Твоя лопатка торчит?

Если вы видите определенный выступ медиальной границы лопатки, значит у вас лопаточное крыло.


б) Динамический тест

Инструкции:

  • Сфотографируйте себя, выполняя:
    • Прижмите к стене
    • Поднимите / опустите руки или
    • Тянущее движение.
  • Соблюдайте положение лопатки во время движения.

Результаты : Если во время движения возникает выпячивание медиальной границы, значит у вас лопаточное крыло.


Упражнения для крылатой лопатки

Примечание : Упражнения для крылатой лопатки разработаны так, чтобы быть мягкими и безболезненными.


1. Отпустите минор

Инструкции:

  • Поместите массажный шарик прямо под своего минор Печа.
    • Чтобы найти своего несовершеннолетнего Pec, проверьте его в Google.
  • Нанесите вес тела на массажный шарик.
  • Выполните круговое движение над мячом.
  • Убедитесь, что вы покрыли всю мышцу
  • Продолжительность: 1-2 минуты

2. Растяжки

а) Леваторная лопатка

Инструкции:

  • Держитесь за стационарный объект на уровне бедер.
    • (Вы также можете использовать полосу растяжения или сопротивления, если она у вас есть.)
  • Отклонитесь от этой руки, чтобы зафиксировать лопатку вниз.
  • Наклоните голову к противоположной яме руки.
    • Для увеличения растяжения : потяните голову дальше, используя другую руку.
  • Стремитесь почувствовать растяжение между вашей шеей и лопаткой.
  • Удерживайте не менее 30 секунд .
  • Повторите 3 раз.

в) Pec Minor

Инструкции:

  • Положите руки высоко на дверную раму. (см. Выше)
  • Наклоните лопатки назад.
  • Выпад вперед.
  • Стремитесь чувствовать растяжение в области груди.
    • Убедитесь, что вы не изгибаете нижнюю часть спины при толкании в стену.
    • Не позволяйте ребрам вспыхнуть наружу.
  • Удерживайте 30 секунд .
  • Повторите 3 раз.

c) Растяжение переднего плеча

Инструкции:

  • Держа обе руки на скамейке позади себя, опустите свое тело как можно ниже. (см. Выше)
  • Держите лопатки наклоненными назад.
  • Держите локти подальше.
    • Не позволяйте им вспыхнуть.
  • Не позволяйте плечам наклоняться вперед.
  • Вы должны чувствовать растяжение в передней части ваших плеч.
  • Удерживайте 30 секунд .
  • Повторите 3 раз.

3. Активируйте Serratus anterior

Основная функция Serratus Anterior - удерживать лопатку на грудной клетке!

Это самая важная часть поста в блоге: Это жизненно важно, что вы знаете, как активировать и чувствуют работает Serratus Anterior мышц.


Активация Serratus Anterior:

Инструкции:

  • Предположим положение настенной планки.
  • Активировать Serratus Anterior:
    • Наклонить лопатки НАЗАД .
    • Потяните лопатки ВНИЗ и ВОКРУГ ребер.
    • Держите плечи длинными и широкими.
  • Держите шею полностью расслабленной. (Не пожимай плечами!)
  • Прижми предплечья к стене.
  • Цель: почувствовать сокращение в нижней и боковой области лопатки.
    • Если вы не можете почувствовать сокращение, закройте спину и протолкните предплечья в стену.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Повторите 5 раз.
  • Прогрессия: Поддерживая активацию Serratus Anterior, сдвиньте предплечья вверх / вниз по стене.

Когда вы точно поймете, как ENGAGE Serratus Anterior, приступим к упражнениям!

«Марк! Как мне укрепить Serratus Anterior? »

Проверьте следующие упражнения!

Примечание : Упражнения расположены в порядке сложности.Стремитесь перейти на следующий уровень только тогда, когда вы готовы.


Уровень 1: Изолировать Serratus anterior

a) Отступить назад

Инструкции:

  • Примите положение доски с коленями на полу.
  • Активировать Serratus Anterior.
  • Прижмите предплечья к полу.
  • Раскачайте свое тело назад как можно дальше назад.
  • Убедитесь, что вы можете почувствовать, как Serratus Anterior вовлекается на протяжении всего упражнения.
  • Возврат в исходное положение.
  • Повторите 30 раз.

b) Push up плюс (у стены)

Инструкции:

  • Примите положение отжимания на стене с выпрямленными руками.
  • Активировать Serratus Anterior.
  • Протолкните руки в стену.
  • Держа руки совершенно прямыми, продолжайте вытягивать лопатки.
    • Подумайте о своих лопатках, скользящих вниз и вокруг.
  • Задержать это конечное положение в течение 5 секунд .
  • Убедитесь, что вы можете почувствовать, как Serratus Anterior вовлекается на протяжении всего упражнения.
  • Медленно отведите лопатки обратно в исходное нейтральное положение.
  • Повторите 30 раз.

c) Push up плюс (положение доски)

Инструкции:

  • Предположим положение доски на стене. (см. Выше)
  • Активировать Serratus Anterior.
  • Протолкните предплечья в стену.
  • Удерживая предплечья на стене, продолжайте вытягивать лопатки.
    • Подумайте о своих лопатках, скользящих вниз и вокруг.
  • Задержать это конечное положение в течение 5 секунд .
  • Убедитесь, что вы ощущаете сцепление Serratus Anterior в течение всего упражнения.
  • Уберите лопатки назад в исходное нейтральное положение
  • Повторите 30 раз.

Уровень 2. Передняя изоляция Serratus (+ сопротивление)

d) Push up plus (с полосой сопротивления)

Инструкции:

  • Держитесь за полосу сопротивления, как показано выше.
    • (Убедитесь, что вы выбираете сопротивление, с которым вы можете справиться.)
  • Примите положение выше на стене с выпрямленными руками.
  • Активировать Serratus Anterior.
  • Держа руки совершенно прямыми, продолжайте вытягивать лопатки.
  • Удерживать эту конечную позицию в течение 5 секунд .
  • Убедитесь, что вы можете почувствовать, как Serratus Anterior вовлекается на протяжении всего упражнения.
  • Уберите лопатки назад в исходное нейтральное положение
  • Повторите 30 раз.

e) Затягивание в положении лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Удерживая вес, зафиксируйте руки прямо перед собой.
    • Используйте вес, который вы можете контролировать должным образом.
  • Активировать Serratus Anterior.
  • Поднимите груз вверх к небу, сохраняя при этом руку полностью прямой.
  • Удерживайте 5 секунд .
  • Убедитесь, что вы ощущаете сцепление Serratus Anterior в течение всего упражнения.
  • Возврат в исходное положение.
  • Повторите 30 раз.
  • Прогрессия : удерживая руку в том же вертикальном положении, что и на рисунке, переверните свое тело в сторону.Повторите 15 раз.

Уровень 3: Активация Serratus anterior (+ движение плеча)

f) Push up

Инструкции:

  • Предположим, что положение push на стене.
  • Активируйте Serratus anterior THROHOHOUT.
  • Выполните отжимание.
  • Держите плечи широкими и длинными.
  • Повторите 30 раз.

г) Настенные горки ( с полосой сопротивления)

Инструкции:

  • Держитесь за полосу сопротивления. (см. Выше)
    • Используйте сопротивление, которое подходит вам.
  • Примите положение настенной доски.
  • Активировать движение Serratus Anterior THROHOHOUT.
  • Проведите руками вверх / вниз по стене.
    • Поддерживать давление на стену через предплечья
  • Повторить 15 раз.

h) Шарнир с 1 рычагом

Инструкции:

  • Примите положение настенной планки.
  • Активировать переднюю мышцу Serratus.
  • Протолкните предплечье (на стороне крылатой лопатки) в стену.
    • Поддерживайте это давление на протяжении всего упражнения.
  • Удерживая руку на стене, поверните свое тело в сторону.
  • Возврат в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

i) Подъем руки (с полосой сопротивления)

Инструкции:

  • Держитесь за полосу сопротивления. (как показано выше)
  • Активировать движение Serratus Anterior THROHOHOUT.
  • При поднятии руки - старайтесь отталкивать руки как можно дальше от тела, удерживая лопатки спиной , вниз и вокруг на протяжении всего движения.
  • Поднимите и опустите руки со стороны.
  • Повторите 15 раз.

Уровень 4: Весовой медведь (обе руки)

j) Планка

Инструкции:

  • Предположим положение планки на полу. (см. Выше)
  • Активировать переднюю мышцу Serratus.
  • Протолкните предплечья в пол.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд .
  • НЕ позволяйте лопаткам прогибаться.
  • Примечание : Если вы не можете поддерживать хорошее положение лопатки, вместо этого вы можете выполнять это упражнение на коленях.

k) Push up

Инструкции:

  • Примите положение отжимания на полу. (см. Выше)
  • Активировать переднюю мышцу Serratus ПОСЛЕ движения.
  • Выполните отжимание.
  • НЕ позволяйте лопаткам прогибаться.
    • Держите плечо широким и длинным!
  • Повторите 10 раз.

Уровень 5: Весовой медведь (однорукий)

м) Планка с прямым рычагом (с шарниром)

Инструкции:

  • Примите положение планки с прямым рычагом.
  • Активируйте переднюю мышцу Serratus ПОСЛЕ упражнения.
  • Поднимите вес в руку, которая находится на стороне крыла лопатки.
  • Удерживая руку на полу, медленно поворачивайте свое тело. (см. Выше)
  • Возврат в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.
  • Прогрессия : Идти медленнее

л) Планка (с поворотом)

  • Предположим положение доски на полу.
  • Активировать переднюю мышцу Serratus.
  • Нажмите на предплечье (на той стороне, на которую вы нацеливаетесь) в пол.
    • Поддерживайте это давление на протяжении всего упражнения.
  • Поверните свое тело в сторону, поднимая предплечье с пола.
  • Возврат в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

Как позиционировать плечи

Инструкции:

1. Serratus Anterior активация :

  • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше к противоположным сторонам. (см. Выше)
  • Держите плечи широкими и длинными.

2. Отвод :

  • Сложите руки немного назад.
  • Стремитесь почувствовать легкое сокращение между лопатками.
  • (НЕ сжимайте плечи вместе.)

3. Задний наклон:

  • Поверните руки назад так далеко, как вы можете, чтобы ваши пальцы были почти направлены к полу.

4. Последний шаг : Обратите внимание на положение вашего плеча.

Сохраняйте эту позицию!

... И осторожно опустите руки на бок.

Другие области по адресу

Если вы продолжали выполнять эти упражнения и у вас все еще есть крылатая лопатка, вам также может понадобиться указать положение грудной клетки .

На это влияют следующие факторы:

a) Сколиоз

Сколиоз относится к латеральной кривизне, возникающей в грудном и / или поясничном отделах позвоночника.

Это может повлиять на форму грудной клетки, на которой сидит лопатка.


b) Плоский грудной отдел позвоночника

Плоский грудной отдел позвоночника (потеря естественной кифотической кривой) также может сделать спину грудной клетки плоской.

Это повлияет на положение лопатки на грудной клетке,


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… (оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните делать упражнения!


Смотрите также