Как вытянуть кузов автомобиля своими руками

Вытягивание кузова автомобиля

Здрав­ствуй­те доро­гие чита­те­ли бло­га kuzov.info!

Эта ста­тья будет инте­рес­на нович­кам в кузов­ном ремон­те, инте­ре­су­ю­щим­ся про­цес­сом вытя­ги­ва­ния кузо­ва авто­мо­би­ля после ава­рии.

Мы рас­смот­рим неко­то­рые момен­ты, извест­ные для про­фес­си­о­на­лов, но непо­нят­ные для нович­ков.

Итак, перед ремон­том повре­ждён­но­го кузо­ва авто­мо­би­ля, важ­но вни­ма­тель­но осмот­реть и понять логи­ку повре­жде­ний. Что и куда сме­сти­лось, что мож­но отре­мон­ти­ро­вать, а что нуж­но менять. Нуж­но опре­де­лить, изме­не­ны ли гео­мет­ри­че­ские пара­мет­ры кузо­ва. При уда­ре в перед­нюю или в зад­нюю часть авто­мо­би­ля, могут быть повре­жде­ны соот­вет­ствен­но перед­ние или зад­ние лон­же­ро­ны. При боко­вых уда­рах может сме­стить­ся боко­вая стой­ка кузо­ва, а так­же порог и пол. Пол­ная кар­ти­на будет вид­на, после раз­бо­ра кузо­ва, сня­тия повре­ждён­ных пане­лей, ради­а­то­ров, фар и пр.

Ремонт начи­на­ет­ся с поста­нов­ки «на место» всех сило­вых эле­мен­тов, вли­я­ю­щих на гео­мет­ри­че­ские пара­мет­ры кузо­ва. Даже если какие-то из сило­вых эле­мен­тов тре­бу­ют заме­ны, их, всё рав­но, нуж­но вытя­нуть и, насколь­ко воз­мож­но, вер­нуть «гео­мет­рию» кузо­ва до нуж­ных раз­ме­ров. Это вер­нёт точ­ки креп­ле­ний эле­мен­тов, тре­бу­ю­щих заме­ны на свои места.

Измерение «геометрии» кузова

Для пони­ма­ния того, куда и насколь­ко сме­сти­лись сило­вые эле­мен­ты кузо­ва, для изме­ре­ния гео­мет­ри­че­ских пара­мет­ров при­ме­ня­ют­ся раз­лич­ные изме­ри­тель­ные систе­мы.

Чаще все­го, в усло­ви­ях гараж­ных мастер­ских и неболь­ших авто­сер­ви­сах при­ме­ня­ют линей­ки для изме­ре­ния гео­мет­рии кузо­ва, а так­же про­стые рулет­ки.

Рулет­кой не все­гда удоб­но поль­зо­вать­ся, так как на пути двух точек, меж­ду кото­ры­ми нуж­но изме­рить рас­сто­я­ние, могут быть раз­лич­ные пре­гра­ды (осо­бен­но в мотор­ном отсе­ке). Изме­ри­тель­ная линей­ка поз­во­ля­ет сде­лать заме­ры доста­точ­но лег­ко (см. ста­тью о изме­ре­нии гео­мет­рии кузо­ва).

Важ­но про­ве­рить диа­го­на­ли чашек амор­ти­за­то­ров и мест креп­ле­ния под­вес­ки к кузо­ву. Эти пара­мет­ры вли­я­ют на выстав­ле­ние раз­ва­ла-схож­де­ния колёс.

Стапель для вытягивания кузова автомобиля

Для того что­бы вытя­ги­вать сило­вые эле­мен­ты кузо­ва, а так­же, в целом, про­из­во­дить вытя­ги­ва­ю­щие опе­ра­ции, кузов­щи­ки при­ме­ня­ют ста­пель. Ста­пель пред­на­зна­чен для жёст­ко­го креп­ле­ния кузо­ва и после­ду­ю­ще­го вытя­ги­ва­ния его повре­ждён­ных эле­мен­тов. Креп­ле­ние обыч­но про­из­во­дит­ся за отбор­тов­ки поро­гов. Это нуж­но, что­бы авто­мо­биль не дви­гал­ся вме­сте с вытя­ги­ва­е­мым эле­мен­том.

Мно­гие гараж­ные масте­ра кузов­но­го ремон­та обхо­дят­ся без при­ме­не­ния ста­пе­ля. Для это­го в гара­жах исполь­зу­ют забе­то­ни­ро­ван­ные пет­ли, кото­рые рас­по­ла­га­ют­ся по пери­мет­ру гараж­но­го пола. Они слу­жат как для вытя­ги­ва­ния кузо­ва (к ним цеп­ля­ет­ся лебёд­ка или гид­рав­ли­че­ская стяж­ка), так и для фик­са­ции авто­мо­би­ля цепя­ми с обрат­ной  сто­ро­ны вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия. Если вытя­ги­ва­ет­ся перед, то при­вя­зы­ва­ет­ся цепя­ми к пет­лям зад авто­мо­би­ля, если вытя­ги­ва­ет­ся зад, то при­вя­зы­ва­ет­ся, соот­вет­ствен­но, перед­няя часть. Так­же, исполь­зу­ют упо­ры, при при­ме­не­нии боко­во­го вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия.

Чаще, всё же, при­ме­ня­ет­ся ста­пель. Гараж­ные масте­ра кузов­но­го ремон­та при­об­ре­та­ют ста­пе­ли, при­год­ные для при­ме­не­ния в неболь­ших мастер­ских, а так­же копи­ру­ют и изго­тав­ли­ва­ют кон­струк­ции завод­ских ста­пе­лей, а так­же соби­ра­ют само­дель­ные ста­пе­ли, при­ду­ман­ные само­сто­я­тель­но. В круп­ных авто­сер­ви­сах при­ме­ня­ют­ся ста­пе­ли плат­фор­мен­но­го типа.

Правила вытягивания кузова автомобиля

• Прин­цип вытя­ги­ва­ния повре­ждён­но­го эле­мен­та в том, что­бы при­ло­жить уси­лие в направ­ле­нии, про­ти­во­по­лож­ном силе уда­ра при ава­рии.
• В про­цес­се вытя­ги­ва­ния необ­хо­ди­мо про­сту­ки­вать склад­ки на метал­ле, обра­зо­ван­ные при дефор­ма­ции. Реа­ли­зу­ет­ся это сле­ду­ю­щим обра­зом: вытя­ги­ва­ю­щее уси­лие вырав­ни­ва­ет эле­мент и потом про­цесс как бы при­оста­нав­ли­ва­ет­ся, после про­сту­ки­ва­ния, вытя­ги­ва­ние воз­об­нов­ля­ет­ся, и склад­ка метал­ла раз­рав­ни­ва­ет­ся.
• Суще­ству­ет такое поня­тие, как «пере­тяж­ка». Смысл в том, что­бы пере­тя­нуть повре­ждён­ный эле­мент немно­го боль­ше, чем нуж­но, так как он всё рав­но немно­го вер­нёт­ся.
• Отштам­по­ван­ный металл, мож­но ска­зать, име­ет «память». То есть, все дефор­ми­ро­ван­ные дета­ли кузо­ва нахо­дят­ся в напря­же­нии. Зада­ча кузов­щи­ка сни­мать эти напря­же­ния, вырав­ни­вая повре­ждён­ные эле­мен­ты и «помо­гать» метал­лу вер­нуть­ся в исход­ное состо­я­ние.
• Ино­гда, при вытя­ги­ва­нии сило­вых эле­мен­тов кузо­ва, при­ме­ня­ют нагрев . Это помо­га­ет вытя­нуть непо­дат­ли­вые участ­ки. Не реко­мен­ду­ет­ся делать на высо­ко­проч­ной ста­ли сило­вых эле­мен­тов, так как это зна­чи­тель­но её ослаб­ля­ет.
• Так­же, ино­гда, при­хо­дит­ся делать над­ре­зы, что­бы осла­бить непо­дат­ли­вые склад­ка.

Так­же може­те про­чи­тать ста­тью о вырав­ни­ва­нии кузо­ва авто­мо­би­ля, где подроб­но рас­смат­ри­ва­ют­ся тех­но­ло­гии ремон­та кузо­ва.

Гидравлическая растяжка

Гид­рав­ли­че­ская рас­тяж­ка при­ме­ня­ет­ся в кузов­ном ремон­те для вытя­ги­ва­ния мето­дом выдав­ли­ва­ния. Суще­ству­ют раз­лич­ные гид­рав­ли­че­ские рас­тяж­ки, даю­щие раз­лич­ное уси­лие от 4‑х тонн и выше. При­ме­ром при­ме­не­ния это­го при­спо­соб­ле­ния мож­но назвать вытя­ги­ва­ние боко­вых сто­ек кузо­ва, выдав­ли­ва­ни­ем изнут­ри сало­на. Мож­но выправ­лять сме­щён­ные в сто­ро­ну лон­же­ро­ны. А так­же, выправ­ле­ние дефор­ми­ро­ван­ных двер­ных про­ёмов и про­ёмов лобо­во­го и зад­не­го стё­кол. Обыч­но масте­ра-кузов­щи­ки при­об­ре­та­ют набор, вклю­ча­ю­щий в себя несколь­ко видов удли­ни­те­лей раз­ной дли­ны, насад­ки, саму рас­тяж­ку и гид­рав­ли­че­ский насос, но мож­но купить каж­дый эле­мент отдель­но.

Гидравлическая стяжка

Гид­рав­ли­че­ская стяж­ка дей­ству­ет как преды­ду­щий девайс, но наобо­рот, стя­ги­ва­ет. Может при­ме­нять­ся для вытя­ги­ва­ния, как аль­тер­на­ти­ва лебёд­ки.

Кузовные захваты

Для непо­сред­ствен­но­го креп­ле­ния цепи от вытя­ги­ва­ю­ще­го устрой­ства (лебёд­ки или стяж­ки) к повре­ждён­но­му эле­мен­ту при­ме­ня­ют­ся раз­лич­ные кузов­ные захва­ты.

Ино­гда при­ва­ри­ва­ют метал­ли­че­ские пет­ли и пла­сти­ны с пет­ля­ми в местах, где невоз­мож­но при­ме­нить кузов­ной захват, либо при отсут­ствии спе­ци­аль­ных захва­тов.

Неко­то­рые совре­мен­ные кузов­ные захва­ты име­ют само­за­жим­ную кон­струк­цию. При добав­ле­нии вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия, захват сжи­ма­ет­ся силь­нее, что предот­вра­ща­ет его выскаль­зы­ва­ние.

Вытягивание чашек амортизаторов

Как было ска­за­но выше, при изме­ре­нии «гео­мет­рии» кузо­ва важ­но про­ве­рить рас­по­ло­же­ние чашек амор­ти­за­то­ров. Изме­ря­ют­ся диа­го­на­ли отрез­ков от цен­тров верх­них бол­тов креп­ле­ния сто­ек к бол­там креп­ле­ния крон­штей­нов капо­та к кузо­ву. Так­же, про­ве­ря­ют­ся диа­го­на­ли рас­сто­я­ний меж­ду цен­тра­ми бол­тов обе­их чашек кузо­ва.

При сме­ще­нии чашек амор­ти­за­то­ров при­ме­ня­ет­ся спе­ци­аль­ное при­спо­соб­ле­ние. Оно поз­во­ля­ет вытя­ги­вать чаш­ку в любом направ­ле­нии.

Зазоры

После вытя­ги­ва­ния всех сило­вых эле­мен­тов и заме­ны повре­ждён­ных дета­лей кузо­ва, не под­ле­жа­щих вос­ста­нов­ле­нию, при­ме­ря­ют­ся лице­вые пане­ли кузо­ва. Если все сило­вые эле­мен­ты вытя­ну­ты пра­виль­но и все места креп­ле­ний вста­ли на свои места, то все зазо­ры лице­вых пане­лей кузо­ва долж­ны быть ров­ны­ми и оди­на­ко­вы­ми с обе­их сто­рон авто­мо­би­ля.

Все две­ри, капот и крыш­ка багаж­ни­ка долж­ны закры­вать­ся без зна­чи­тель­ных уси­лий и не заде­вать за сосед­ние пане­ли кузо­ва. О том как отре­гу­ли­ро­вать зазо­ры на авто­мо­би­ле може­те про­чи­тать здесь.

Нерав­но­мер­ность зазо­ров может пока­зать, что и куда недо­тя­ну­то или пере­тя­ну­то. Зазо­ры, таким обра­зом, дают инфор­ма­цию о том, пра­виль­но ли вытя­нут кузов.

Под­во­дя итог мож­но ска­зать, что при нали­чии необ­хо­ди­мых, не самых доро­го­сто­я­щих инстру­мен­тов и устройств, а так­же зна­ний и опы­та мож­но вытя­ги­вать слож­ные повре­жде­ния кузо­ва авто­мо­би­ля даже в усло­ви­ях гараж­ной мастер­ской. Опыт, конеч­но же, име­ет нема­ло­важ­ное зна­че­ние. При недо­ста­точ­ном опы­те луч­ше начи­нать вытя­ги­вать ава­рий­ные кузо­ва, име­ю­щие неболь­шие сме­ще­ния сило­вых эле­мен­тов.

Не менее высо­ко­го мастер­ства тре­бу­ет рих­то­ва­ние повре­ждён­ных пане­лей кузо­ва. Овла­дев базо­вы­ми при­ё­ма­ми рих­то­ва­ния, мож­но выправ­лять доста­точ­но слож­ные повре­жде­ния. О спо­со­бе рих­то­ва­ния вмя­тин при помо­щи рих­то­воч­но­го молот­ка, под­держ­ки и кузов­ной гла­дил­ки читай­те в дру­гой ста­тье.

Печа­тать ста­тью

Ещё интересные статьи:

10 растяжек, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

Ежедневно ваши руки выполняют множество задач, от захвата рулевого колеса до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут создать слабость и жесткость в ваших запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястья увеличивают гибкость и помогают снизить риск получения травмы. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения небольшой боли.Однако они не должны использоваться людьми с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в этих случаях физические упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите с врачом, прежде чем пытаться новые растяжки или лечения. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько легких растяжек для запястья, которые вы можете делать за столом на работе.

Растягивается молитвенное положение

• Стоя, сложите ладони в молитвенном положении. Ваши локти касаются друг друга. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сжав ладони, медленно раздвиньте локти. Делайте это, опуская руки до высоты талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой аккуратно возьмите пальцы и потяните их назад к себе.
• Держите от 10 до 30 секунд.

Удлиненный рычаг

Чтобы растянуть в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Держите от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения с другой рукой. Вы должны циклически проходить через два или три раза с каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Прикасаясь предплечьями к ногам, поднимите кулаки с ног и обратно к телу, сгибаясь в запястье.
• Держать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно раздвиньте пальцы.
• Повторите 10 раз.

Повышение прочности запястья также может помочь вам избежать травм. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы - дома ли вы или в офисе.

Настольный пресс

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх к нижней части стола.
• Держать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые бегут от запястий к внутренним локтям.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сжимать теннисный мяч или ударный мяч в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть больно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для стрессовых шаров.

Упражнение для большого пальца

Упражнение для толчка:

• Сожмите руку в кулак и поднимите палец вверх, как будто вы показываете палец вверх.
• Создайте сопротивление большим пальцем и мышцами рук, чтобы ваш палец не двигался.
• Осторожно потяните большой палец свободной рукой.
• Держи и повторяй.

Упражнение на растяжение:

• Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх.
• Создайте сопротивление большим пальцем и мышцами рук, чтобы ваш палец был направлен вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно толкните большой палец вперед.
• Держи и повторяй.

Йога - это отличный способ укрепить запястья и кисти рук. Несколько вдохновленных йогой упражнений для кисти и запястья перечислены ниже.

Рисунок восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти по бокам, двигайте сложенными руками в восьмерке.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться, так что каждая рука поочередно лежит поверх другой.
• Выполните это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдых, а затем повторить.
• Сидя, поднимите руки над головой и сложите пальцы ладонями вместе.
• С переплетением пальцев, поднимите ладони вверх, пока они не повернутся к потолку. Вы можете держать руки слегка согнутыми или выпрямлять их.
• Держи натяжку.
• Опустите руки вниз, а затем повторите.

Вылет над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук. Это также увеличивает гибкость и повышает циркуляцию.

Орлиное оружие

Это упражнение адаптировано из позы Орла.

• Вытяните руки вперед, параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, с правой рукой сверху.
• Согните локти.
• Поместите правый локоть в изгиб левого. Тыльная сторона ваших рук должна касаться друг друга.
• Переместите правую руку вправо и левую руку влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой.Ваши ладони должны быть лицом друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Не поддавайтесь желанию поднять плечи, поднимая руки.
• Задержитесь на 15-30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Подробнее: растяжки на работе каждый день »

Вы можете уменьшить или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжений. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки, особенно если у вас травма.После того как вы получили разрешение, не стесняйтесь каждый день уделять время для выполнения этих упражнений, особенно если у вас есть работа, требующая нескольких часов печати на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Q: Какие типы условий могут быть улучшены с помощью этих участков?

A: Некоторыми распространенными состояниями, влияющими на запястье и руку, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжения / тендинит мышц, которые сгибают и расширяют запястье, пальцы и большой палец.Ежедневные растяжки могут помочь предотвратить возникновение этих проблем.

- Грегори Миннис, DPT

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

.

Как растянуть после пробега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшит вашу гибкость.

Эти растяжки лучше всего делать после тренировок, когда ваши мышцы более теплые и эластичные.

Дышите глубоко и регулярно во время отрезков. Старайтесь растягиваться до ощущения стеснения или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать никакой боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Сгибатель бедра растянуть - удерживать в течение 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ноги прямо вперед. Держа заднюю ногу прямой и избегая выпячивания ягодиц и выпрямления спины, медленно сгибайте переднюю ногу и толкайте правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение поперек передней части правого тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Бедро растянуть - удерживать в течение 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой ступни позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, не сгибая колени. Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.

Растяжение подколенного сухожилия - удерживайте 15 секунд

Встаньте правой ногой прямо перед другой и положите руки на бедра. Держа правую ногу прямо, пальцы ног направлены вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите с другой ногой.

Растяжение подвздошной кости (ITB) - удерживать в течение 15 секунд

Чтобы вытянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Держа обе ноги на земле, наклонитесь к левой стороне и вытяните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не высовывайте ягодицы. Повторите с другой ногой.

Подсказка: вы должны чувствовать растяжение вдоль правого бедра и бедра.

Теленок растянуть - подержать 15 секунд

Сделайте правую ногу вперед. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу прямо. Обе ноги должны указывать вперед. Толкните левую пятку в землю, сохраняя прямую левую ногу.Повторите с другой ногой.

Подсказка: Вы должны чувствовать растяжение сзади левой ноги, ниже колена.

Растяжка нижней части спины - удерживайте 15 секунд

Лягте на спину с плоскими ногами. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение нижней части спины. Задержитесь на 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте в течение 15 секунд.

Натяжение ягодиц - удерживайте 15 секунд

Лягте на спину, согнув колени и положив обе ноги на пол.Скрестите правую ногу за левое бедро. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и вытяните левую ногу к груди. Повторите с другой ногой.

Диван на 5К работает план

Впервые на бегу? Couch to 5K снимает вас с дивана и работает всего за девять недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая показывает на подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Вайи, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2017 года
Срок следующей проверки: 22 ноября 2020 года

, Как начать, Советы по безопасности и многое другое

У регулярного растяжения есть много преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боль в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжения, а также о том, как начать растяжку.

1. Повышение вашей гибкости

Регулярные растяжки могут помочь повысить вашу гибкость, что крайне важно для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость может не только помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть в результате старения.

2. Увеличивает ваш диапазон движения

Возможность перемещать сустав через весь диапазон движения дает вам больше свободы передвижения. Регулярное растяжение может помочь увеличить диапазон движения.

Одно исследование показало, что как статическое, так и динамическое растяжение эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя растяжение проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного увеличения.

3. Повышение производительности при физических нагрузках

Показано, что выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивных мероприятиях или упражнениях.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярные упражнения на растяжку могут улучшить ваше кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также называемую болезненностью мышц с замедленным началом или DOMS).

5. Улучшение осанки

Дисбаланс мышц является распространенным явлением и может привести к ухудшению осанки. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине.

Плотные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжение может помочь излечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярные упражнения на растяжку могут также помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск возникновения мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, вполне вероятно, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках своего тела, где вы склонны держать стресс, таких как шея, плечи и верхняя часть спины.

8. Может успокоить ваш ум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и может успокоить ваш разум. Пока вы потягиваетесь, сосредоточьтесь на осознанности и медитативных упражнениях, которые дают вашему разуму психологический перерыв.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Головная боль от напряжения и стресса может помешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и большому отдыху, растяжение может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов методов растяжения, в том числе:

Наиболее распространенные формы растяжений являются статическими и динамическими:

• Статические растяжки предполагают удержание растяжения в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжения наиболее полезна после тренировки.
• Динамические растяжки - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении.Эти упражнения обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

• Перед тренировкой используйте динамические растяжки для подготовки мышц.
• Используйте статические растяжки после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в обычной процедуре растяжки, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также нужно твердое понимание правильной формы и техники.В противном случае вы рискуете получить травму.

Вы можете растягиваться в любое время в течение дня. В дни, когда вы занимаетесь спортом:

• стремитесь к 5-10 минутам динамического растяжения перед тренировкой
• делайте еще 5-10 минут статического или PNF-растяжения после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему Запланируйте как минимум 5-10 минут для растяжки. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечную напряженность и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые помогают с подвижностью, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и четырехглавые мышцы.Для облегчения верхней части тела, попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Держите каждый отрезок в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного события, или ежедневно после того, как ваши мышцы разогреваются. Попробуйте эту 5-минутную ежедневную растяжку, чтобы начать.

Растяжение не всегда может быть безопасным:

• Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом.
• Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжения, который соответствует вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , обратитесь к врачу для альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности для растяжения, которым вы должны следовать:

• Не прыгайте. лет назад баллистическое растяжение считалось лучшим способом повышения гибкости. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если только эти виды растяжений не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не тяните за пределы комфорта. Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область растяжения начинает болеть, отойдите от растяжки, пока не почувствуете дискомфорта.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть и нанести ущерб.
• Не простирайтесь с простудой. Холодные мышцы не так податливы, что делает растяжку намного сложнее. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не занимаетесь перед тренировкой, подумайте о том, чтобы разогреться на 5–10 минут с легкими кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.

Если вы новичок в тренировках или опытный спортсмен, вы можете воспользоваться регулярными упражнениями на растяжку. Включая в свою ежедневную тренировку от 5 до 10 минут динамических и статических растяжений, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.

---

Смотрите также

• 
  Как происходит обмен автомобилями
• 
  Как покрасить автомобиль акрилом в глянец
• 
  Как можно узнать реальный пробег автомобиля
• 
  Как быстро научиться управлять автомобилем с механической коробкой передач
• 
  Как удалить ржавчину с днища автомобиля своими руками
• 
  Как наклеить наклейку на заднее стекло автомобиля
• 
  Как проверить аккумулятор автомобиля без нагрузочной вилки
• 
  Как проверить давление в колесах автомобиля
• 
  Держатель для телефона в автомобиль как выбрать
• 
  Как проверить пробег автомобиля по диагностической карте
• 
  Как проверить постановку на учет автомобиля новым владельцем