Как выбрать первый автомобиль для новичка женщины
полезные советы на Женском автопортале Careta.info
Когда водитель, который недавно получил права, выбирает себе первый автомобиль, об этом знает все его окружение: от друзей и родственников до коллег и домашних животных. Новичок советуется со всеми, заглядывается на каждый автомобиль, мысленно представляя себя за рулем, посещает все ближайшие дилерские центры, просматривает сотни объявлений в Рунете. Сегодня рынок кредитов и спецпредложений велик настолько, что купить можно практически любой автомобиль — вопрос в том, сколько лет потом придется за него расплачиваться. Или все-таки купить подержанную?
Новую машину в кредит или б/у
Если не удается сделать выбор между кредитным авто и подержанным, трезво оцените регулярность своих доходов, чтобы иметь возможность выплачивать кредит на протяжении 2-7 лет.
Если вы мечтаете о новом автомобиле, цена которого слишком высока, смело обращайтесь к подержанному рынку. К тому же, в объявлениях можно найти даже те модели, которые не продаются на нашем рынке. Если боитесь ошибиться при самостоятельном выборе б/у авто, воспользуйтесь помощью автоподборщиков и специальных сервисов, коих во всех крупных городах существуют сотни.
Если вы с детства тусовались в гараже у родственников и помогали перебирать старенькие Жигули, то наверняка знаете, где и каким образом подбирать запчасти, как они выглядят и можете позволить себе купить подержанную машину. Возможно, впоследствии вы сами будете ее чинить, поэтому поломки вас вообще не страшат.
А вот если вы — женщина-новичок и ничего не смыслите в строении автомобиля, если у вас нет того мужчины, который будет заниматься обслуживанием машины, даже не думайте о б/у авто: выбирайте новый под свой бюджет — так вы сэкономите гораздо больше, поверьте.
Вас попытаются обмануть еще на этапе продажи. Допустим, с этим вы сможете справиться, если воспользуетесь помощью специально обученных для этого людей, и купите машину с минимальными повреждениями.
Затем придется самостоятельно возить ее в сервис и на ТО. Во-первых, там вас будут обманывать. Везде. Исключение только одно: вы лично знаете мастера, который ремонтирует машину. А во-вторых, дешевле всегда выбирать запчасти самостоятельно, чем соглашаться на предложенные в сервисах. Для этого необходимо хотя бы немного разбираться в строении автомобиля, и знать, где искать. Но на этих сайтах и в магазинах запчастей вас тоже будут обманывать. Просто потому что вы — женщина. Это очень сексистский рынок. Поэтому либо найдите мужчину, который будет вам помогать — родственника/мужа/друга, либо покупайте новые машины каждые три года, чтобы не заставать их поломки. По крайней мере, пока не привыкнете и начнете разбираться в автомобильной теме.
Что выбрать неопытной женщине за рулем
Автомобиль для женщины-водителя должен быть ярким, комфортным, привлекательным, вместительным, но при этом компактным, чтобы сумки, дети, подружки, пакеты и гардероб помещались, в идеале — красным, надежным и на «автомате».
Но это все шутки. Уж мы-то, редакция Женского Автомобильного, знаем, как женщина выбирает себе первую машину.
- Первая машина должна быть компактной, чтобы не зацепить столбы, заборы, чужие машины, и не поцарапать свою во время парковки.
- Она должна быть максимально проста в управлении: легко рулиться, обладать АКПП, гидро- или электроусилителем и другими благами современного человечества.
- Она должна быть способна выехать зимой из сугроба.
- Довольно высокая, чтобы не зацепить бампером поребрики.
- Комфортная для пассажиров, потому что женщина думает о том, удобно ли будет ее мужу, родителям и детям сидеть на пассажирских сидениях.
- Настолько вместительная, чтобы не задумываться, что возить с собой: запаску и «омывайку» или запасную обувь и куртку.
- Оборудована всеми электронными помощниками.
- Желателен нестандартный и нескучный дизайн.
По этим критериям мы вычеркиваем так любимые девушками все модели MINI: они нам не подходят, потому что остро реагируют на движение руля. Мощные и огромные внедорожники для женщин-новичков тоже не подходят — их сложно припарковать. Матизы, Смарты и им подобные тоже отметаем: в них вообще ничего нельзя положить — места едва хватает на водительницу. Но мы составили список машин, которые подойдут неопытным женщинам за рулем:
Какое авто выбрать новичку за рулем
Со статистикой спорить сложно: уже не одно десятилетие водители, которые недавно получили права, чаще всего покупают себе надежные Ford Focus, Toyota Corolla или Camry и Mitsubishi Lancer. Они способны отъездить более десяти лет и ста тысяч километров. У них нет непривычных конструкторских решений типа расположения свечей у Subaru и необслуживаемых коробок, как у Фольксвагена, поэтому их несложно и бюджетно обслуживать. Все их «болячки» и слабые места давно известны как мастерам в автосервисах, так и на тематических форумах.
И еще один немаловажный фактор: эти автомобили универсальны. Все юные поклонники Кена Блока и «Форсажа» без раздумий еще до автошколы мечтают о Фокусе или Лансере. А почти любая модель Тойоты — символ семьи и размеренной жизни из европейских сериалов. Но и в Лансере располагается детское кресло, и Королла поедет боком на льду.
Популярные б/у автомобили
Помимо уже перечисленных автомобилей, в крупных городах наибольшей популярностью на вторичном рынке пользуются:
Разбираем статистику по полочкам. Нексия, Солярис и Рио редко живут у одного владельца дольше трех лет. Первый покупатель продает их после окончании гарантии или через примерно 50-60 тыс. км, чтобы успеть поймать момент между «пока еще норм едет» и «уже сломалось». Последующие владельцы немного вкладывают в автомобиль, ездят на нем еще около 40 тыс. км и снова продают. И так — пока машина не доедет до утилизации. И с каждым новым владельцем состояние этих моделей ухудшается. Правда, надо сказать, что и с конвейера они сходили неидеальными. Кстати, именно эти автомобили часто используются в качестве такси. О том, почему нельзя покупать б/у машины из таксопарков, мы расскажем в следующих материалах.
Приора и Пассат — автомобили вообще вечные. Если для ремонта Приоры обычно достаточно много изоленты, WD-40 и пенопласта, то в Пассате просто десятилетиями ничего не ломается.
Почему новички покупают автохлам
Чаще всего этот роковый выбор делают юноши: они покупают автохлам за 40-60 тыс. р. Да, за эти деньги можно найти автомобиль! Да, он будет даже на ходу. Но ни о какой безопасности, конечно, речи не идет.
Почти никогда подобные машины не задерживаются у одного водителя дольше, чем на год. И за этот период с машинами случается 200 аварий, потому что их не жалко. Конечно же, такие машины не обслуживаются в сертифицированных центрах. В лучшем случае, в гараже у настоящего механика — и это еще лучший из возможных вариантов!
Автомобили умирают на ходу, грохочут, ревут, насквозь проржавели. Но это еще полбеды. Они развалятся в любой момент, вот в чем фокус. И хорошо, если это произойдет просто на загруженном перекрестке — в таком случае водитель со своим напополам разломившемся ведром просто будет всем мешать. А если он разлетится на запчасти при обгоне на трассе? А если в машине будет не только горе-водитель, но и ни в чем не повинные пассажиры?
В следующих материалах мы расскажем, как именно выбирать подержанные автомобили и на что обратить внимание при покупке новой машины из салона.
10 лучших автомобилей для начинающих и молодых водителей- Главная
- Категории
- Аксессуары
- Аксессуары для интерьера
- Внешние аксессуары
- игрушки
- Очистка и детализация
- Электроника
- Аудио
- Двигатель и производительность
- Инструменты
- Шины и Диски
- Мотоциклы и велосипеды
- Уход на дому
- RV Campers
- Внедорожники
- Гарантии
- Расширенные гарантии
- заводских гарантий
Блог - Аксессуары
- Инструменты
- Калькулятор размера шин
- Wheel & Tire Finder
- О нас
- Контакт
Каждая женщина должна тренироваться до определенной степени.
Доказано, что эта расширяющая возможности и эффективная деятельность дает множество преимуществ - физически, умственно и познавательно, поскольку все больше исследуются и обнаруживаются благодаря растущей популярности силовых тренировок.
Выполняйте приведенную здесь программу обучения для начинающих, и вы быстро станете сторонником ее многочисленных преимуществ.Если вы хотите похудеть и набрать тонус, посмотреть, насколько сильными вы можете стать, или обеспечить себе независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любая другая деятельность, которую вы могли бы выполнять.
Чтобы ускорить процесс и добиться успеха, чтобы успокоить любые колебания и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных замечаний для начинающих.
Женские заметки для начинающих.
1. Начните с упражнений с самой низкой кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу.
Любая новая деятельность имеет неизбежную кривую обучения - когда дело доходит до силовых тренировок, я хочу минимизировать ее. Вот почему начинающие силовые тренировки должны начинать с упражнений, которые можно быстро освоить, начиная с первой тренировки. Это означает, что вы сразу же станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепитесь в правильной технике подъема.
Вторая часть этой первой заметки о силовых тренировках - это упражнения, которые дают наибольшие преимущества , и это не менее важно.Например, скручиваемость бицепса с гантелями имеет небольшую кривую обучения, но она не даст наибольших результатов для ваших усилий. Лучшим выбором будет вытягивание кабеля с помощью ладонного захвата - это упражнение работает на бицепс и на спине; это делает выпадение лучшего выбора, чем кудри. Они не только работают с большой мышечной массой, но и имеют гораздо больший потенциал нагрузки (то есть вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).
Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если сравнивать приседание в бокале с приседом со спиной в штанге.Каждый, с кем я работал, может правильно и уверенно выполнить приседание на кубке с первой тренировки. Большинство людей справляются с этим быстрее, чем присед со штангой, и именно поэтому он используется в этом руководстве для начинающих.
2. Не болейте слишком сильно.
Когда вы начинаете силовые тренировки, возможна некоторая болезненность мышц, но вам не следует мучительно болеть - я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. Вызывает сожаление тот факт, что женщинам часто приходится искать крайнюю болезненность, как будто это знак чести или, что еще хуже, это единственный показатель успешной тренировки.(Это лишь одно из многих заблуждений ошеломляющей чушь здоровья и пригодности.)
Многим, кто испытывает неудобства на ранних этапах своей учебной программы, обескураживают - никто не хочет, чтобы их ежедневные занятия мешали вчерашним тренировкам. Решение состоит в том, чтобы избежать сильной мышечной боли, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.
3. Станьте сильнее.
Хотите похудеть и получить подтянутый вид телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны улучшать свои силовые тренировки каждый раз, когда вы повторяете тренировку.Как начинающий силовой стажер, укрепление должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с одинаковым весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.
4. Гордитесь тем, что может сделать ваше тело.
Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть и выходить из своей одежды. Но не делайте ошибку, одержим идеей «после» себя.
Обратите внимание на удивительные вещи, которые ваше тело может сделать на и высвободите силу, которой вы обладаете.
Решите взглянуть за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли думать, важнее всего, и найдите что-то более продолжительное, значимое и расширяющее возможности. Что хорошего в весёлых задницах и подтянутых плечах, если вы не верите, что вы достойны и невероятны , помимо физических изменений, которых вы достигнете?
Сконцентрируйтесь на повышении своей эффективности - вы быстро научитесь, вы сильнее, чем вы предполагали.Используйте эти знания, чтобы разрушить добровольные барьеры в спортзале и вне его.
5. Дело не в усталости, а в том, чтобы стать лучше.
Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и мышечной боли на следующий день не является показателем успешной тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет вам знать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, - это повышение вашей производительности; то есть становится сильнее.
Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больше веса, выполняйте дополнительный подход). Это - это то, как вы измеряете ценность тренировки, и это поможет вам построить тело и силы, к которым вы стремитесь.
6. Двигайтесь в своем темпе.
Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта тренировка силы может быть пугающей и психически и физически неудобной на первый взгляд. Двигайся в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но не слишком сдерживайте себя. Силовые тренировки не сводятся к достижению финишной черты как можно быстрее, а только для того, чтобы сгореть на полпути - это движение с последовательным, сложным темпом , чтобы гарантировать, что вы доберетесь и выйдете за пределы.
Достижение желаемых результатов очень важно, но также важно обеспечить себе такой образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть делом на протяжении всей жизни, и начинать с правильного начала очень важно.
7. Не пугайтесь.
Если вы работаете в переполненном тренажерном зале, посещение зоны свободного веса может быть пугающим. Чтобы сделать это проще, вы можете нанять друга, чтобы потренироваться с вами, и вы двое можете поддержать и поддержать друг друга. Если вы работаете в одиночку, загружайте любимую музыку на телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на том, почему вы там и что вы делаете, и заглушить все остальное вокруг вас.Вам все равно придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины ворчат, когда они сгибаются в зеркале.
Рекомендуемая статья: Как избавиться от страха перед поднятием тяжестей
Войдите в тренажерный зал, как только сможете. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. После того, как вы наберете обороты, возвращаться станет легче, и веселее.
Программа обучения женщин для начинающих
Внимательно прочитайте эти заметки, прежде чем приступать к тренировкам.
Какой вес вы должны использовать? Я не могу ответить на это, в частности. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Если вы уверены в движении, используйте сложный вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «сложный вес»? Вы должны сосредоточиться и работать довольно усердно, используя соответствующий вес для заданного диапазона повторений. Другими словами: если вы можете легко выполнить 10 или более повторений с весом или вариацией, когда цель состоит в том, чтобы выполнить сложные сеты по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте наборы для разминки, чтобы найти правильный вес.
Как мне разминаться для каждого упражнения? Начните с веса (или вариации для упражнений с собственным весом), который позволяет выполнять 10 простых повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте наборы для разминки, чтобы найти правильный вес / вариацию для рабочих наборов. Цель разминочных комплектов - отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.
Упражнения будут выполняться как прямые сеты или суперсеты. Прямой сет означает просто выполнение всех упражнений самостоятельно и помечен номером. Например, с тренировки 1:
1) Кубок приседания
Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.
Суперсет сочетает в себе два упражнения - выполняет набор каждого поочередно. Суперсеты обозначены цифрой плюс буква. Например, с тренировки 1:
2а) Отжимание
2b) Перевернутый ряд
Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.Отдыхайте по мере необходимости и повторите для обозначенного количества подходов.
Не слишком болит. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два сета для каждого упражнения в первую неделю. Если вы не чувствуете сильную боль, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.
Как долго вы должны отдыхать между подходами и упражнениями? Пока нужно, но не более. Для упражнений, которые используют прямые подходы, отдохните 60-90 секунд между подходами.Для упражнений в суперсетах отдохните 30-60 секунд между упражнениями.
Начните с 5 повторений для каждого упражнения и используйте тот же вес, пока вы не сможете выполнить 8 повторений для каждого сета. Как только вы можете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время прибавить вес (для свободных упражнений с весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелой вариацией веса / сложности и повторите.
Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ настроить свой еженедельный график силовых тренировок:
неделя 1:
- Понедельник - тренировка 1
- среда - тренировка 2
- Пятница - Тренировка 1
Неделя 2:
- Понедельник - Тренировка 2
- среда - тренировка 1
- Пятница - Тренировка 2
Продолжайте повторять в течение примерно восьми недель, а затем переходите к другой программе.
Как насчет кардио? Становись сильнее. Именно - это то, что важнее всего, когда дело касается трансформации вашего тела. Дополнительное движение - это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к минимуму 30 минут легкого или умеренного движения каждый день или только в дни без подъема. Вы можете заниматься традиционными кардио-мероприятиями, если вы предпочитаете (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую делать что-то интересное, что вам действительно нравится.
Запишите свои тренировки. Запишите все в учебный журнал или ваше любимое приложение.Следите за используемым весом и выполняемыми сетами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что нужно сделать, чтобы улучшить свои показатели.
Тренировки для начинающих.
Ниже представлены две тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены ниже каждой тренировки.
тренировки 1
1) Кубок приседания
2а) Отжимание
2b) Перевернутый ряд
Демонстрационные видеоролики для тренировки 1
Кубок приседания
отжимания
Перевернутый ряд
Примечание: тренажер для подвешивания может также использоваться для отжиманий и перевернутых рядов вместо штанги в стойке питания.
тренировки 2
1) Румынская тяга
2a) Жим гантелей стоя
2b) Вспомогательная подтяжка или вытягивание кабеля
Демонстрационные видеоролики для тренировки 2
румынский тяга
Жим гантелей стоя
Подбородок
Отвод кабеля (с захватом ладонями)
Что делать дальше?
Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для начинающих не менее восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой - присед со штангой, тяга, жим лежа и жим лежа, штанга - чтобы продолжить укрепляться.
Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите заниматься только три раза в неделю, рассмотрите The Beautiful Badass Lab.
Будьте первым, чтобы получить новый контент. Введите адрес электронной почты ниже, чтобы присоединиться к рассылке.
,8 лучших упражнений для похудения
По оценкам, половина всех взрослых американцев пытаются похудеть каждый год (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в потере веса.
Помимо того, что вы помогаете сбросить вес, физические упражнения были связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения - и не без причины.
Для начинающих это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.
Согласно данным Harvard Health, 155-килограммовый человек (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6).4 км / ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю сокращает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Легко вписаться в повседневную жизнь. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.
Резюме Ходьба - отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.
Бег трусцой и бег - это отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся схожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), тогда как скорость бега быстрее 6 миль в час (9,7 км / ч).
Harvard Health оценивает, что 155-фунтовый (70 кг) человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 миль в час, или 372 калории за 30 минут бега при 6 -mph (9.7 км / ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как живот. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег - это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если для бега или бега на свежем воздухе вам тяжело работать на суставах, попробуйте бегать по более мягкой поверхности, например по траве.Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши суставы.
Резюме Бег и бег - отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.
Велоспорт - это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.
Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12– 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для потери веса, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.
Резюме Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может быть сделан на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это было связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию 125 дополнительных калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости обмена веществ у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое - количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование на 9 активных мужчинах показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ВИИТ особенно эффективен при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в ваши упражнения.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем нажимайте педаль в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.
Резюме Интервальные тренировки - это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.
Плавание - это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.
Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 155-килограммовый (70-килограммовый) человек сжигает 298 калорий, делая спину, 372 калории, делая брасс, 409 калорий, делая бабочку, и 372 калории, наступая на воду (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударопрочность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.
Резюме Плавание - отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.
Йога - это популярный способ упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто принимал участие в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе - в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как есть много руководств онлайн.
Резюме Йога - отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тягу к еде.
Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих или 168 калорий в продвинутом классе такой же продолжительности (26). ).
Несмотря на то, что пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, и с течением времени его легче придерживаться (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28 ).
Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать Пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес при улучшении других областей вашей физической формы, таких как сила, баланс, гибкость и выносливость.
Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше фунтов, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож (31).
- Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса (32, 33).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% от веса тела в неделю (39).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению (42).
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.
Резюме Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.
Многие упражнения могут помочь вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь увеличить ваши усилия по снижению веса.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.