Как усилить кузов автомобиля
Улучшаем управляемость автомобиля — несколько простых советов
«За рулем» знает действенные способы — от недорогих до весьма сложных, но дающих впечатляющие результаты. Однако надо иметь в виду, что у ГИБДД по этому поводу есть свое мнение...
Материалы по теме
Поворачиваемость бывает избыточная и недостаточная. Почти все современные автомобили имеют недостаточную поворачиваемость. Это когда в повороте на предельной скорости передние колеса начинают соскальзывать наружу поворота раньше задних. Производители настраивают ходовую часть таким образом в угоду безопасности. Ведь недостаточная поворачиваемость делает машину более предсказуемой и понятной. Таким автомобилем проще управлять, особенно, если водитель откровенно переборщил со скоростью прохождения поворота.
Hyundai Solaris — автомобиль, который одним кажется достаточно современным и хорошо управляемым, а другим, наоборот, не нравится из-за слишком легкого и неинформативного руля и других особенностей управления.Hyundai Solaris — автомобиль, который одним кажется достаточно современным и хорошо управляемым, а другим, наоборот, не нравится из-за слишком легкого и неинформативного руля и других особенностей управления.
Однако недостаточная поворачиваемость не позволяет использовать потенциал шин в полной мере. Поэтому цель тюнинга — получить нейтральную поворачиваемость. Это когда все четыре колеса скользят в равной степени на протяжении всего поворота. В подавляющем большинстве случаев при этом водителю удается проехать поворот на максимально возможной скорости. Мало того, большинство дрифтеров стремятся к нейтральной поворачиваемости, потому что так проще контролировать машину в заносе.
Что может ухудшить управляемость машины?
Материалы по теме
Банально, но факт: неправильная посадка за рулем может сильно ухудшить... нет, не управляемость самой машины, а восприятие автомобиля. Поэтому первым делом нужно правильно настроить водительское кресло и положение рулевой колонки. Вначале регулируем продольное положение кресла, чтобы при полностью нажатой педали тормоза нога оставалась слегка согнутой. Затем изменяем наклон спинки так, чтобы вытянутые руки касались верхней части рулевого колеса запястьями. Теперь вы сидите за рулем правильно.Кроме того автомобиль должен быть технически исправен. Вначале проверяем давление в шинах — оно должно иметь номинальную величину. О коррекции управляемости с помощью давления в шинах расскажу ниже.
Колесные диски должны иметь штатные размеры — диаметр, ширину и вылет. Ходовая часть тоже не должна иметь признаков неисправностей. Особенно это касается амортизаторов. Не лишним будет убедиться и в правильности углов установки колес обеих осей. При этом можно оценить и погрешности в геометрии самого кузова. А еще не забудем разгрузить багажник автомобиля от кучи ненужного хлама, который еще и, будучи плохо закрепленным, может болтаться по всему отсеку, ухудшая управляемость.
Устранив все недостатки, мы добьемся штатных показателей по управляемости автомобиля. Если мы хотим большего, то предстоит тюнинг.
Как улучшить управляемость автомобиля?
Практически со всеми системами, исправность которых мы проверяли выше, можно поработать с целью улучшения управляемости машины. Только нужно понимать, что, улучшая одни характеристики автомобиля, мы неизбежно ухудшаем другие.
Один из самых простых и любимых в народе видов тюнинга — это установка дисков и шин нештатных размерностей. Диски с меньшим вылетом, диаметром и шириной побольше, чтобы установить на них более широкие шины с низким профилем. Такая комбинация действительно в большинстве случаев улучшает управляемость. Почему? Разберем каждый параметр в отдельности.
Тюнинг управляемости с помощью установки низкопрофильных и «цепких» шин весьма распространен.Тюнинг управляемости с помощью установки низкопрофильных и «цепких» шин весьма распространен.
Максимально широкие шины сделают больше пятно контакта, что в свою очередь положительно сказывается на сцеплении с дорогой.
Уменьшить вылет уже имеющихся дисков можно с помощью колесных проставок. В среде тюнингистов их еще называют спейсерами. При этом больше станет и колея автомобиля. В большинстве случаев это повышает стабильность машины в поворотах. Надо только учитывать, что вместе с увеличением колеи увеличится и радиус обкатки колеса — расстояние между средней плоскостью шины и проекцией оси поворота колеса на дорогу. Если увеличить радиус обкатки, то при проезде неровностей руль будет сильнее вырываться из рук водителя.
А еще в народе любимы так называемые «липкие» шины. У них сочетаются повышенные скоростные характеристики (до 270–300 км/ч) с низким профилем и минималистичным рисунком. Материалы корда у них более плотные, присутствует нейлоновый слой для прочности. И каучуковая смесь используется более твердая, чем у обычных шин. У каждого производителя свои фирменные названия, но все относятся к классу UHP (Ultra High Performance). Такие шины наиболее эффективны, если их применять для заездов по специальному треку в сухую погоду.
Амортизаторы для тюнинга управляемости зачастую имеют регулируемую высоту.Амортизаторы для тюнинга управляемости зачастую имеют регулируемую высоту.
Далее проводятся работы по подбору более жестких или более коротких пружин, а также амортизаторов, предназначенных для работы в паре с такими пружинами. На ровных поверхностях такая комбинация улучшает управляемость за счет снижения центра тяжести автомобиля. Кроме того, при езде по не очень ровной дороге шины автомобиля дольше находятся в контакте с дорогой.
Часто проводят работы по изменению углов установки колес. Причем на обеих осях и даже там, где регулировка заводом не предусмотрена. Меняют все возможные углы установки передних колес и регулируют развал и схождение задних. Чаще всего устанавливают колеса с большим отрицательным развалом, что при движении в повороте оптимизирует пятно контакта нагруженных (внешних) шин. Ну а для компенсации развала приходиться корректировать схождение.
Следующим этапом тюнинга подвески будет установка более толстых стабилизаторов поперечной устойчивости.
На автомобилях с подвеской типа МакФерсон очень часто связывают чашки, в которые упираются верхние точки крепления амортизаторных стоек, специальной распоркой, что повышает жесткость кузова. Чем выше жесткость кузова, тем лучше управляемость машины.На автомобилях с подвеской типа МакФерсон очень часто связывают чашки, в которые упираются верхние точки крепления амортизаторных стоек, специальной распоркой, что повышает жесткость кузова. Чем выше жесткость кузова, тем лучше управляемость машины.
Материалы по теме
Дальше надо будет заменить штатные сайлент-блоки на полиуретановые. Последние имеют большую жесткость, что позволяет точнее соблюдать расчетные углы установки колес. Еще более экстремальный метод — вместо сайлент-блоков поставить шаровые шарниры и втулки на игольчатых подшипниках. Здесь упругих деформаций нет вообще, что обеспечивает экстремально точную геометрию подвески.Ну и самое серьезное изменение, на которое идут автолюбители, чтобы изменить характеристики управляемости, — это замена переднего подрамника, или установка подрамника на автомобиль, где он не был предусмотрен.
10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.
По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.
Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.
Для выполнения перемычки:
- Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
- Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
- Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
- Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
- Делай 3 сета по 15 повторений.
Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
- Обеими руками вытяните одно колено к груди.
- Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной ногой.
- Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.
Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
- Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.
Чтобы выполнить маневр прижима:
- Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
- Вдохни глубоко.
- Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживать позицию в течение 5 секунд.
- Повторите 5 раз.
Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
- Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.
Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.
Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:
- Лежать на одной стороне, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживать позицию в течение 2 секунд.
- Повторите 10 раз.
- Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
- Выполните 3 сета с каждой стороны.
Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы растянуть кошку:
- Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
- Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3–5 раз два раза в день.
Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.
Для выполнения Супермена:
- Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
- Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
- Удерживать позицию в течение 2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:
- Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
- Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживать позицию в течение 10 секунд.
- Повторите упражнение на левой стороне.
- Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.
Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.
Чтобы выполнить частичные кудри:
- Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
- Скрестите руки на груди.
- Вдохни глубоко.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
- Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
- Выполните 3 комплекта.
Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.
Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
Выполните 6 упражнений для укрепления верхней части тела.Игры бегуна получают всю славу. Мы благодарим наших четвероногих и телят за то, что они перенесли нас через финишную черту, и терем их после тяжелой тренировки. В то время как сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.
Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто качаются взад и вперед. Если вы когда-либо наблюдали за гонкой элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм.Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бежать как можно быстрее и эффективнее.
С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигать ваше тело вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить свою выносливость.
Когда? Какой? Как?
- Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в кросс-тренинг или в дни бега.
- Разогрейтесь с 5 до 10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и охладите с 5 до 10 минут легкого растяжения.
- Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
- При использовании гирь выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы чувствовали сильный ожог около 10-го повторения.
- Выполните два-три подхода по 15 повторений каждого упражнения.
Жим от груди
(a) Лягте на плоскую скамью с грузом в каждой руке и ногами в воздухе, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью. Когда ваши локти почти прямые, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не коснутся и ладони не повернутся друг к другу. Вдыхая, медленно раздвиньте гири и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Подъем руки
(a) Держа вес в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимайте обе гири перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами.Верните вес в исходное положение. (с) Теперь поднимите оба веса в сторону, образуя Т-образную форму. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Pushup On Ball
(a) С помощью стабилизирующего мяча встать в положение отжимания, положив руки под плечи и ступни на мяче. (b) Выдохните, сгибая локти, медленно опуская грудь к полу. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение.Выполните 15 повторений.
Скамья Dip
(a) Положив ноги на шар стабильности, положите ладони на скамейку, пальцы должны быть направлены вперед, а дно оторвано от скамьи. (b) Во время выдоха согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, когда вы поставите бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и ядро плотно. Выполните 15 повторений.
бицепс керл
(a) При расставлении ног на ширине плеч держите груз в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (с) Повторите слева. Думай сила, а не скорость! Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Планка Роу
(a) Поставьте себя в положение отжимания с одним грузом в каждой руке на ширине плеч. (b) Не качая бедрами, сожмите стержень и поднимите один вес с пола, поднося локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении доски, и повторите с другой рукой. это один представитель Выполните 15 повторений.
оружие на дорожке
Чтобы повысить эффективность и мощность бега, рассматривайте разминку на треке раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировках вы не поймете важность сильной верхней части тела, чем когда вы выполняете скоростную работу на трассе.
Базовая тренировка на треке:
Разминка на 1600 метров E 10 минут динамического растяжения
Основной комплект: 4–8 х 400 метров @ забег на 5 км с 200-метровой пробежкой / прогулкой между
Охлаждение на 1600 метров
6 типов и что следует избегать
Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.
Фонд Артрита заявляет, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.
Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.
Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.
Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.
- Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
- Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
- Держите левую ногу в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Переключите стороны и повторите.
Что не делать
- Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
- Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.
Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.
- Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
- Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
- Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Переключите стороны и повторите.
Что не следует делать
- Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.
Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.
- Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
- Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
- Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Что не следует делать
- При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.
Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
- Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
- Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
- Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
- Повтор.
Что не следует делать:
- Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
- Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.
Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
- Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
- Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
- Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Переключите стороны и повторите.
Что не следует делать:
- Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
- Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.
Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.
- Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
- Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
- Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
- Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
- Повтор.
Что не следует делать:
- Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
- Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Quadricep stretch
- Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
- Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
- Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
- Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Переключите стороны и повторите.
Соприкосновение пальцев ног
Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.
- Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
- Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
- Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.
Что не нужно делать:
- Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.
Постоянное растяжение подколенного сухожилия
Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.
- Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
- Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
- Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
- Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
- Повторите с другой ногой.
Упражнения - это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.
Упражнения на укрепление колена - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.
Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
